こんにちは！育児とブログに奮闘中のおかーさんです。
下の子は１歳１０か月になりましたが現役で授乳しています！
そのせいか、いまだに前髪が薄いまま戻りません…
抜け毛の原因の一つに栄養不足があることは以前にも触れていましたが、今回は食育インストラクターの資格を持つ私が、髪に必要な栄養素について詳しくお伝えしていきます。
授乳によって失われる栄養素は髪にとっても重要！
おっぱいの栄養素って何？授乳期に摂るべき栄養素は？
母乳にはタンパク質（アミノ酸）、炭水化物、脂肪、ビタミン、ミネラル、ホルモン、酵素、オリゴ糖などがバランスよく含まれていますが、授乳中のママに特に不足しがちな栄養素はタンパク質、鉄分、カルシウム、ビタミンB12、葉酸だと言われています。
意外にも母乳中に鉄分はあまり含まれていませんが、母乳は血液をもとに作られるのでママの体内は鉄分が不足しがちに。
ビタミンB12と葉酸は、母乳のもとになる血液中にある赤血球を作るのに欠かせない栄養素です。
また、鉄分は単体では吸収率が悪いので、ビタミンC・亜鉛・銅・動物性タンパク質などと一緒に摂りましょう。
このように、授乳中は”血液を作るための栄養”を意識して摂取していく必要があります。
妊娠中に葉酸サプリを飲んでいましたか？
葉酸サプリには葉酸以外に鉄・ビタミンB群・カルシウムを含むものがあります。
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ポチップお腹の中で赤ちゃんを育み続け出産したお母さんの体は栄養が不足しがちです。
ミルクをあげて育てている場合でも、産後に葉酸サプリを継続して摂ることをお勧めします。
自分のケアもしっかりな！
発毛・脱毛予防に効く栄養素は？
タンパク質、亜鉛、鉄分、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、ヨウ素、カルシウム、マグネシウム etc…
各栄養素が髪に与える影響をざっくりと分けると、以下のようになります。
- 髪の素となる ⇒ タンパク質、亜鉛
- 頭皮に栄養を届ける ⇒ 鉄分、ビタミンB12、マグネシウム
- 頭皮環境を整える ⇒ ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、ヨウ素、カルシウム
栄養素というのは体の中で関わり合い働きあっているため、残念ながら「この栄養素だけを摂れば大丈夫」ということはありません。
そして、しっかり食べていたつもりでも実は栄養素を十分に吸収できていない場合もあるので、栄養素がより力を発揮できる効果的な摂取方法はどういったものなのかを知ることが大切です。
具体的にどのような働きをするのか、一部の栄養素についてご紹介します。
タンパク質
髪のほとんどはケラチンというタンパク質で構成されています。
これがなくては髪を作ろうにも作れません。
髪だけでなく体を作る元となる栄養素なので、脂質の取りすぎに注意しつつ、アミノ酸がバランスよく含まれているタンパク質を食事に取り入れるようにしましょう。
また、赤血球中のヘモグロビンの材料ともなり貧血予防にも効果的です。
良質なタンパク質が含まれる食べ物 ⇒ 赤身の肉、卵、カツオ、サケ、サバ、アジ、納豆、牛乳
亜鉛
髪の主成分であるケラチンを合成して毛髪の成長を促し、生え変わりを助けます。
栄養素は様々なものが関係しあって作用していますが、亜鉛はケラチンと関わり髪を作るうえで重要な働きをします。
亜鉛を多く含む食べ物 ⇒ 牡蠣、アサリ、牛肩ロース、カシューナッツ、アーモンド、卵黄
鉄分
赤血球内のヘモグロビンをつくって酸素と結びつき、血流に乗って酸素を全身に届けます。鉄分は健康な血液を作るには欠かせない栄養素です。
また、コラーゲンの合成に欠かせない栄養素であり、皮膚のハリを良くします。
鉄分を多く含む食べ物 ⇒ レバー、マグロ、カツオ、イワシ、サンマ、牛肉、牡蠣、アサリ、シジミ
鉄分には２種類あるのを知っていますか？
主に動物性の食品に含まれるヘム鉄と、植物性の食品に含まれる非ヘム鉄があります。
（ただし、卵黄は植物性ではありませんが非ヘム鉄です。）
卵黄、ホウレン草、小松菜、切り干し大根、大豆、ゴマ、プルーンなどにも鉄分は含まれていますが、これらは非ヘム鉄という吸収率の悪い鉄分になります。
- ヘム鉄の吸収率１５～２０％
- 非ヘム鉄の吸収率２～５％
それぞれに含まれている栄養素が悪いわけではありませんが、鉄分摂取という観点からすると非ヘム鉄は非効率であることを頭の隅に置いておきましょう。
また、鉄分の吸収を高めるにはビタミンC・亜鉛・銅・動物性タンパク質などと一緒に摂ると効果的です。
ビタミンA
- 皮膚や粘膜を健康に保つ。新陳代謝を高めて肌トラブル改善に効く。
- 抗酸化作用を持ち老化を防ぐ。
ビタミンAを多く含む食材 ⇒ レバー、うなぎ、乳製品、卵
☆ビタミンA・C・Eはエースと呼ばれ美肌を作るビタミンとも言われています。
ビタミンB群
- ビタミンB群とはB1、B2、ナイアシン、パントテン酸、B6、ビオチン、葉酸、B12の総称
- 代謝に関わり皮膚や粘膜を健康に保つ。
- 特に葉酸とB12は赤血球の生成に関与し、正常な血液を作るのに欠かせない。
葉酸を多く含む食べ物 ⇒ レバー、うなぎ、イワシ、春菊、菜の花、枝豆、ホウレン草、アスパラガス、納豆
ビタミンB12を多く含む食べ物 ⇒ レバー、牡蠣、サンマ、アサリ、シジミ
自分に不足した栄養素を知る
バランスのいい食事を気にかけていても
授乳中は栄養バランスが崩れてしまいがち。
いったい自分にどの栄養素が不足しているのか手っ取り早く知るための便利なキットがあります。
郵送する手間はあるものの、自宅で検査ができるのでとっても簡単！
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